W dzisiejszych czasach bardzo dużo osób mierzy się z przewlekłym bólem pleców, którego najczęstszym powodem jest siedzący tryb życia. Duże zależy od miejsca pracy – jeśli wykonujemy pracę biurową spędzamy w pozycji siedzącej przynajmniej 8 godzin dziennie. Siedzący tryb pracy sprawia, że bóle pleców to również spory problem młodych osób.
Jak praca w pozycji siedzącej wpływa na nasz kręgosłup?
Pracując w pozycji siedzącej przy komputerze najczęściej nie zwracamy uwagi na właściwą postawę. To nic dziwnego – trudno jest wytrzymać w jednej sztywnej pozycji przez cały dzień. Poza tym, w pracy mamy swoje obowiązki zawodowe i brakuje nam czasu na martwienie się o nasz kręgosłup. Garbimy się, wychylamy głowę do komputera, przekręcamy i wiercimy. Wszystko to powoduje ból pleców, który jest jedną z najczęściej występujących dolegliwości wśród ludzi.
Skutki siedzenia przed komputerem
Kręgosłup składa się z 33 lub 34 kręgów, które dzielą krążki międzykręgowe, czyli mówiąc potocznie dyski. To filar naszego ciała. Składa się z wielu różnych struktur. Aby funkcjonował poprawnie konieczne jest zachowanie równowagi w napięciu opisywanych struktur. Kiedy większość czasu spędzamy siedząc w pracy i przyjmujemy złą postawę – ta równowaga nie jest zachowana. Doświadczamy napięcia mięśniowego. Mięśnie szyi są przykurczone i napięte, a mięśnie grzbietu rozciągnięte i osłabione. Po długotrwałym utrzymaniu złej postawy nasze mięśnie są po prostu zmęczone, a my zaczynamy odczuwać dolegliwości bólowe, które najczęściej dotyczą odcinka szyjnego i lędźwiowego.
Jak powinna wyglądać poprawna postawa przy biurku?
Jeśli dasz radę się kontrolować i zwracać uwagę na poprawną postawę podczas pracy siedzącej pamiętaj o wyprostowanych plecach, otwarciu klatki piersiowej i nogach opartych o podłoże. Kąt między udami a plecami powinien być delikatnie rozwarty. Nie podkurczaj nóg pod krzesło. Duże znaczenie ma trzymanie karku w neutralnej pozycji patrząc do przodu, jak podczas stania. Długotrwałe siedzenie nawet trzymając odpowiedną postawę wymaga robienia sobie przerw. W miarę możliwości wstań co jakiś czas, przejdź się, rozruszaj kończyny. Trzymanie dobrej postawy oraz robienie przerw w znacznym stopniu pomoże zniwelować ból kręgosłupa.
Jak zlikwidować ból pleców?
Jedynym skutecznym sposobem, aby poradzić sobie z dolegliwościami bólowymi wynikającymi z nadmiernego siedzenia jest odpowiednia aktywność fizyczna. Nie ma innej drogi. Odpowiednia, czyli taka, która wzmacnia partie mięśni głębokich, które są odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. Aktywność powinna być wykonywana w formie treningu funkcjonalnego. Taki trening uczy kontrolować ciało. Obejmuje ćwiczenia z własnym ciężarem, ćwiczenia z wykorzystaniem gumowych taśm oporowych, ćwiczenia równoważne, ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne. W pracy nad zdrowym i niebolącym kręgosłupem najważniejsza jest regularność i systematyczność, która wymaga sporo pracy. Konieczna jest zmiana trybu życia z siedzącego na bardziej aktywny. Praca nad kręgosłupem dodatkowo utrzyma ciało w dobrej kondycji.
Zobacz mój poprzedni artykuł na temat systematyczności
Co oprócz ćwiczeń?
Aby osiągnąć najlepsze rezultaty należy wprowadzić również masaże oraz rolowanie. Masaż zapewni odprężenie mięśni szkieletowych, poprawi ruchomość stawów i ścięgien, zwiększy przepływ krwi, zmniejszy napięcie mięśni, w konsekwencji zredukuje ból spowodowany nadmiernie napiętymi mięśniami. Rolowanie natomiast to technika samodzielnego masażu przy pomocy ciężaru własnego ciała i niewielkiego piankowego wałka. Rozluźnia mięśnie i uśmierza ból.
Podsumowanie
Podsumowując, siedzenie i wykonywanie pracy siedzącej przed komputerem nie ma pozytywnego wpływu na zdrowie kręgosłupa. Aby pozbyć się bólu pleców konieczna jest zmiana trybu życia – wprowadzenie ćwiczeń, które wzmocnią plecy, rozluźnią mięśnie oraz utrzymywanie odpowiedniej postawy podczas pracy.
Pamiętaj o tym, że samemu ciężko jest dobrać odpowiednie ćwiczenia. Aby wykonywany trening miał pozytywny wpływ na Twój kręgosłup należy dopilnować poprawności wykonywanych ćwiczeń. Moje zalecenie: umów wizytę u fizjoterapeuty, który fachowym okiem oceni Twoją sytuację zdrowotną, stwierdzi wady postawy oraz doradzi jaka aktywność fizyczna będzie dla Ciebie najlepsza.
Jeśli jesteś przedsiębiorcą lub masz pod swoją opieką pracowników możesz zorganizować w firmie zajęcia fitness, aby zadbać o zdrowie swoich podopiecznych i zniwelować dolegliwości bólowe. Prowadzę takie zajęcia na terenie Warszawy. Więcej w zakładce Dla firm.
Kamil Kolarczyk
Ekspert ds. wellness w firmach
📍 Warszawa
Wierzę, że dbanie o zdrowie w firmach to efektywny model zarządzania i budowania marki pracodawcy. Jestem certyfikowanym trenerem personalnym. Na swojej drodze zawodowej zdobyłem wiedzę z zakresu prowadzenia treningów indywidualnych, zajęć grupowych i umiejętności miękkich. Pomagam polskim firmom dbać o zdrowie pracowników, tworzyć przyjazne miejsce pracy, zwiększać efektywność pracowników, oraz ograniczać rotację pracowniczą poprzez wprowadzanie elementów Corporate Wellness, a także dostosować firmy do zmieniającego się otoczenia. Jestem również autorem bloga o tematyce fitness.